مع تقدم الرجال في العمر، تتغير متطلباتهم الغذائية، وتصبح بعض الفيتامينات ذات أهمية متزايدة للحفاظ على صحة جيدة، بعد سن الأربعين، يجب على الرجال الانتباه جيدًا لنظامهم الغذائي وتناول المكملات الغذائية للتأكد من أنها تلبي احتياجات الجسم.
وفيما يلي الفيتامينات الحيوية التي يجب على الرجال تناولها بعد سن الأربعين، بالإضافة إلى أفضل الطرق لإدراجها في روتين حياتهم اليومي:
-فيتامين د
يحسن صحة العظام من خلال تعزيز امتصاص الكالسيوم، يحسن الوظيفة المناعية.
يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض الأورام الخبيثة.
كيفية اتخاذ:
التعرض لأشعة الشمس: قضاء 15-30 دقيقة في الشمس عدة مرات في الأسبوع دون استخدام كريم الوقاية من الشمس.
وتشمل مصادر الغذاء الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل)، ومنتجات الألبان المدعمة، وصفار البيض.
المكملات الغذائية: إذا كانت أشعة الشمس والغذاء غير كافية، تناول مكملات فيتامين د3، استشر مقدم الرعاية الصحية للحصول على الجرعة المناسبة.
-الكالسيوم
مهم للحفاظ على عظام وأسنان قوية.
يعزز وظيفة العضلات ونقل الأعصاب.
كيفية اتخاذ:
تشمل مصادر الغذاء منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي)، والخضروات الورقية الخضراء (اللفت والقرنبيط)، والحليب النباتي المدعم.
المكملات الغذائية: سترات الكالسيوم، أو كربونات الكالسيوم، تناوله مع الوجبات لتحسين الامتصاص، استهدف تناول إجمالي يومي يتراوح بين 1000 إلى 1200 مجم (من الطعام والمكملات الغذائية).
- فيتامين ب12
ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوظيفة العصبية.
يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة.
كيفية اتخاذ:
وتشمل مصادر الغذاء اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة.
وتشمل المكملات الغذائية السيانوكوبالامين والميثيلكوبالامين، يمكن إعطاء مكملات فيتامين ب12 عن طريق الفم، أو تحت اللسان، أو عن طريق الوريد (خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص). الجرعة اليومية الموصى بها هي حوالي 2.4 ميكروغرام.
-المغنيسيوم
يعزز وظيفة العضلات والأعصاب.
يساعد على إدارة ضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
كيفية اتخاذ:
وتشمل مصادر الغذاء المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والبقوليات.
يمكن تناول سترات المغنيسيوم أو الجلايسينات كمكملات غذائية، تناوله مع الطعام لتجنب اضطرابات المعدة، استهدف تناول 400-420 مجم يوميًا.
-أحماض أوميجا 3 الدهنية
يقلل الالتهابات والدهون مما يساعد على تحسين صحة القلب.
يحسن صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية.
كيفية اتخاذ:
تشمل المصادر الغذائية الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين والماكريل) وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
المكملات الغذائية: مكملات زيت السمك وزيت الطحالب، ابحث عن السلع التي تحتوي على كميات عالية من EPA وDHA. اهدف إلى تناول 1000 ملغ من EPA وDHA يوميًا.
- فيتامين سي
يعمل كمضاد للأكسدة، ويحمي الخلايا من الضرر.
يدعم الوظيفة المناعية وتكوين الكولاجين.
كيفية اتخاذ:
تعتبر الحمضيات والتوت والفلفل الحلو والخضروات الورقية كلها مصادر جيدة للتغذية.
تشمل المكملات الغذائية حمض الأسكوربيك أو فيتامين سي المخزن، ويمكن تناول مكملات فيتامين سي في أي وقت من اليوم، مع أو بدون وجبات الطعام. الجرعة اليومية الموصى بها هي 90 ملغ، ولكن قد يستفيد بعض الأشخاص من جرعات أكبر (تصل إلى 1000 ملغ) لزيادة الدعم المناعي.
-نصائح للمكملات الفعالة
استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكملات، استشر مقدم الرعاية الصحية، خاصة لتحديد الجرعات المناسبة ومعالجة أي تفاعلات محتملة مع الأدوية.
اختر مكملات غذائية عالية الجودة: ابحث عن المكملات الغذائية التي تم اختبارها من قبل جهة خارجية للتأكد من جودتها وفعاليتها.
الحفاظ على نظام غذائي متوازن: يجب استخدام المكملات الغذائية مع النظام الغذائي المتوازن وليس بدلاً منه، تهدف إلى الحصول على غالبية العناصر الغذائية الخاصة بك من الأطعمة الكاملة.
حافظ على رطوبة جسمك: يتطلب الامتصاص السليم للفيتامينات والمعادن والتمثيل الغذائي استهلاك كمية كافية من الماء.
المصدر: timesofindia.
