تعد أوميجا 3 من أهم العناصر الأساسية التى يحتاجها جسم الإنسان للوقاية من التلف والعمل بشكل جيد خاصة العظام والجهاز العصبي كما تساعد فى علاج بعض المشكلات مثل الكوليسترول.
ووفقا لما جاء فى موقع “ ويبميد” نعرض أهم الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3.
1. زيت بذور الكتان
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على 7.26 جرام من ALA omega-3، أي أكثر من سبعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها. يمكنك الحصول على 2.35 جرام من أوميجا 3 من ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة أيضًا.
يحتوي زيت بذور الكتان على نقطة دخان منخفضة ، وهي مقياس لمدى تسخين الزيت قبل أن يبدأ في الاحتراق لذا فإن الطهي به يمكن أن يقلل من القيمة الغذائية وقد يطلق مركبات ضارة.
2. زيت الكانولا
نظرًا لأن زيت بذور الكتان غير مناسب للطهي، فإن نقطة الدخان العالية لزيت الكانولا تجعله طريقة رائعة لإضافة أوميجا 3 إلى الأطباق المقلية أو المقلية أو المخبوزة و يمكنك استخدام زيت الكانولا بدلاً من معظم زيوت الطهي الأخرى والحصول على 1.28 جرام من ALA في كل ملعقة كبيرة.
3. بذور الشيا
مع 2.53 جرام من أوميجا 3 لكل ملعقة كبيرة، تعد بذور الشيا بديلاً جيدًا للأشخاص الذين لا يحبون طعم بذور الكتان الجوزي ، كما أنها تحتوي على مستويات عالية من الألياف والبروتين، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
4. سمك السلمون
تحتوي جميع المأكولات البحرية تقريبًا على أوميجا 3، لكن سمك السلمون المطبوخ يعد مصدرًا جيدًا بشكل خاص لـ DHA وEPA حيث يحتوي على 1.24 و0.59 جرام على التوالي، في حين أن الأسماك الطازجة لا تحتوي عادةً على ALA، فإن سمك السلمون المعلب يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 0.04 جرام بالإضافة إلى محتوى DHA وEPA و تحتوي الأسماك الكبيرة الأخرى مثل الماكريل والتراوت والتونة وقاروص البحر أيضًا على مستويات عالية من أوميجا 3.
5. علف الأسماك
بعد الأسماك الكبيرة مثل السلمون، تحتوي الأسماك الباحثة عن الطعام على أعلى مستويات EPA وDHA أوميغا 3. تشمل هذه المجموعة الرنجة بـ 1.71 جرام لكل 3 أونصات، والسردين المعلب بـ 1.19 جرام.
6. المحار
يعد المحار مصدرًا جيدًا فريدًا للأوميجا 3 لأن العديد من الأنواع تحتوي على الأشكال الثلاثة للأوميجا 3: ALA وDHA وEPA. يشمل ذلك المحار الذي يبلغ إجمالي محتواه 0.67 جرامًا لكل 3 أونصات؛ جراد البحر، 0.21 جرام؛ والاسكالوب بواقع 0.15 جرام لنفس الحصة.
7. الجوز
الجوز غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك أوميجا 3 حوالي سبع حبات من الجوز تحتوي على ما يصل إلى 1.28 جرام من ALA وإذا قمت بإضافتها إلى طبق الدجاج، فستحصل على جرعة إضافية. في حين أن حصة 3 أونصات من صدور الدجاج تحتوي على 0.03 جرام فقط من أوميغا 3، فهي مكونة من DHA وEPA، مما يوازن وجبتك.
8. فول الصويا
يعد فول الصويا ومنتجات فول الصويا مثل التوفو مصدرًا غنيًا للأوميجا 3، خاصة إذا كنت نباتيًا وتحتوي حصة 100 جرام (حوالي 2/3 كوب) من الإدامامي، وهي عبارة عن فول الصويا المسلوق والمملح داخل قرونها، على 2.16 جرام من أوميجا 3.
