احتفلت الأمة الإسلامية خلال العام الماضي بعيد الأضحى المبارك، ومن أبرز مظاهر الاحتفال هو تناول الأطعمة الدسمة مثل الفتة و الرقاق و الكوارع و غيرها من الأطباق المختلفة الغنية بالسعرات الحرارية والتي تعمل على زيادة الوزن.
لذا يعد تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه هدفًا مشتركًا يتطلب جهدًا متواصلًا وعادات مستدامة، بدلًا من الاعتماد على تغييرات جذرية، فإن تبني إجراءات صغيرة يمكن التحكم فيها - تُعرف باسم العادات الذرية - يمكن أن يساهم بشكل فعال في فقدان الوزن بمرور الوقت، هذه العادات سهلة التنفيذ، وتتلاءم بسلاسة مع الروتين اليومي، وتؤدي بشكل تراكمي إلى تقدم كبير، يمكن أن يساعد التركيز على هذه السلوكيات الدقيقة في إحداث تأثير دائم على رحلتك الصحية والعافية.
- شرب المزيد من الماء
يعد البقاء رطبًا أمرًا ضروريًا للصحة العامة ويمكن أن يساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن، شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية عن طريق جعلك تشعر بالشبع، مما قد يقلل من السعرات الحرارية الإجمالية، استبدال المشروبات السكرية بالماء يقلل من السعرات الحرارية الفارغة، اهدف إلى شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا، وفكر في بدء يومك بكوب من الماء لبدء عملية التمثيل الغذائي لديك.
-قم بدمج المزيد من الحركة في يومك
لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن، الأنشطة البسيطة مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو المشي أثناء استراحة الغداء، أو الوقوف أثناء العمل يمكن أن تزيد من إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية، حاول دمج ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في يومك، حتى الفترات القصيرة من الحركة، مثل المشي لمدة 10 دقائق، يمكن أن تضيف وتساهم في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
-إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين
يعد البروتين أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن لأنه يساعد في بناء الأنسجة وإصلاحها، ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون، إن تضمين مصدر للبروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج أو السمك أو الفاصوليا أو التوفو، في كل وجبة يمكن أن يساعد في الحد من الجوع وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية، يدعم البروتين أيضًا صيانة العضلات، وهو أمر مهم للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي العالي.
-خطط وأعد وجباتك
تخطيط الوجبات وإعدادها يمكن أن يمنع الأكل المتسرع ويساعدك على اتخاذ خيارات غذائية صحية، اقضِ بعض الوقت كل أسبوع في التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة، وقم بإعدادها مسبقًا، بهذه الطريقة، من غير المرجح أن تصل إلى الأطعمة غير الصحية عندما تشعر بالجوع، إن تناول وجبات مغذية جاهزة للاستخدام يمكن أن يوفر لك الوقت ويقلل من التوتر خلال الأيام المزدحمة.
- تناول الطعام بانتباه
الأكل الواعي يتضمن الاهتمام الكامل بتجربة الأكل والشرب، داخل الجسم وخارجه، وهذا يعني تناول الطعام ببطء، وتذوق كل قضمة، والوعي بإشارات الجوع والامتلاء، تجنب عوامل التشتيت مثل مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف أثناء تناول الطعام، الأكل اليقظ يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام ويساعدك على تطوير علاقة صحية مع الطعام.
-احصل على قسط كاف من النوم
غالبًا ما يتم التغاضي عن النوم الجيد ولكنه ضروري لفقدان الوزن، قلة النوم يمكن أن تعطل الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والسعرات الحرارية، استهدف الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وضع جدول نوم منتظم، وخلق بيئة مريحة، وتجنب الكافيين والأجهزة الإلكترونية قبل النوم لتحسين نوعية النوم.
-حافظ على توفر الوجبات الخفيفة الصحية
إن وجود وجبات خفيفة صحية في متناول اليد يمكن أن يمنعك من الوصول إلى خيارات غير صحية عند الشعور بالجوع، قم بتخزين الفواكه والخضروات والمكسرات واللبن والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة، إن إبقاء هذه الوجبات الخفيفة في متناولك يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم وتجنب إغراء الوجبات الخفيفة السكرية أو الغنية بالدهون.
-تتبع تقدمك
يمكن أن يوفر تتبع تناولك الغذائي ونشاطك البدني وتقدمك في فقدان الوزن رؤى قيمة ويبقيك مسؤولاً، استخدم مجلة أو تطبيقًا أو متتبعًا للياقة البدنية لتسجيل وجباتك وتمارينك والتغيرات في الوزن أو القياسات، يمكن أن يساعدك التتبع في تحديد الأنماط والاحتفال بالنجاحات وإجراء التعديلات اللازمة على خطتك.
-التدرب على التحكم بالجزء
يعد فهم أحجام الأجزاء والتحكم فيها أمرًا ضروريًا لإدارة السعرات الحرارية، استخدم أطباقًا وأوعية أصغر حجمًا للمساعدة في التحكم في الأجزاء وتجنب الإفراط في تناول الطعام، تعلم كيفية التعرف على أحجام التقديم المناسبة وكن على دراية بالكمية التي تتناولها، إن تناول الطعام ببطء وتذوق طعامك يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالرضا عن الأجزاء الصغيرة.
- كن ثابتًا وصبورًا
فقدان الوزن هو عملية تدريجية، والاتساق هو مفتاح النجاح، إن إنشاء هذه العادات الذرية والحفاظ عليها يتطلب الصبر والمثابرة، ركز على إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة بدلاً من البحث عن حلول سريعة، احتفل بالتقدم الذي تحرزه، مهما كان صغيرا، وتذكر أن النكسات هي جزء طبيعي من الرحلة، التزم بعاداتك، ومع مرور الوقت، سترى نتائج جهودك.
المصدر: timesofindia