فيتامين سي، متعدد المهام في عالم الفيتامينات، هو مثل ذلك الصديق الذي لديه دائمًا حل لكل شيء، هل ترغبين ببشرة متوهجة وشبابية؟ فيتامين سي للإنقاذ! تلعب هذه المغذيات دورًا حيويًا في الحفاظ على صحتنا، ولكن هنا يكمن التطور - لا يزال الكثير منا لا يكتفي منه! قد يتساءل المرء: "أليس فيتامين C يتعلق فقط بالبرتقال؟" حسنًا، استعد للذهول لأن هناك العديد من الطرق الممتعة واللذيذة لتسلل المزيد من فيتامين سي إلى نظامنا الغذائي!
- فيتامين C هو أكثر من مجرد معزز للمناعة
يُعرف فيتامين C بخصائصه المعززة للمناعة، لكن فوائده تمتد إلى ما هو أبعد من ذلك، أحد أهم أدواره هو تخليق الكولاجين، الكولاجين هو بروتين يوفر بنية للبشرة والعظام والأنسجة الضامة، فهو يساعد في الحفاظ على بشرتنا مشدودة وشبابية، ومفاصلنا مرنة، وشفاء جروحنا بشكل صحيح.
ولكن هذا ليس كل شيء، فيتامين C هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية، مما يعني أنه يساعد على حماية خلايانا من التلف الذي تسببه الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة، وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين C لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وربما يكون لديهم تحسن في طول العمر بشكل عام.
ما هي كمية فيتامين C التي نحتاجها يومياً؟
يختلف المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C حسب العمر والجنس ونمط الحياة، بالنسبة لمعظم البالغين، يبلغ البدل اليومي الموصى به (RDA) حوالي 75 ملغ للنساء و90 ملغ للرجال. ومع ذلك، فإن بعض العوامل مثل التدخين والإجهاد والمرض يمكن أن تزيد من حاجتك لفيتامين C، على سبيل المثال، يُنصح المدخنون باستهلاك 35 ملغ إضافية يوميًا بسبب زيادة الإجهاد التأكسدي ودوران التمثيل الغذائي لفيتامين C.
في حين أن النقص الحاد في فيتامين C، المعروف باسم الاسقربوط، نادر في البلدان المتقدمة، إلا أن الكثير من الأشخاص لا يزالون لا يحصلون على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الحيوية، يمكن أن يؤدي النقص الخفيف إلى أعراض مثل التعب ونزيف اللثة وضعف الجهاز المناعي.
- ما هي بعض الطرق لإضافة فيتامين C إلى نظامنا الغذائي؟
إذا كنت تعتقد أن الطريقة الوحيدة للحصول على المزيد من فيتامين C هي من خلال الحمضيات، فكر مرة أخرى. هناك الكثير من الطرق اللذيذة والفريدة من نوعها لزيادة تناولك لهذه العناصر الغذائية الأساسية.
- التوت
التوت ليس لذيذًا فحسب، بل غني أيضًا بفيتامين سي، الفراولة والتوت كلها مصادر ممتازة، يوفر كوب من الفراولة حوالي 85 ملغ من فيتامين C، وهو أكثر من الاحتياجات اليومية لمعظم البالغين. حاول إضافتها إلى حبوب الإفطار أو العصائر لبداية منعشة ومغذية ليومك.
-امنح عشاءك لونًا مع الفلفل الحلو
يعد الفلفل مصدرًا رائعًا لفيتامين C، خاصة النوع الأحمر الذي يحتوي على أكثر من ضعف كمية فيتامين C الموجودة في الفلفل الأخضر، تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على حوالي 152 ملجم من فيتامين سي، أضفها إلى السلطات أو البطاطس المقلية أو حتى كوجبة خفيفة مقرمشة مع غموسك المفضل.
ما مدى جودة السبانخ والبروكلي؟
الخضار الورقية مثل السبانخ ليست مليئة بالحديد والكالسيوم فحسب، بل هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين سي، يحتوي كوب من السبانخ الخام على حوالي 8 ملجم من فيتامين سي، بينما يوفر كوب من البروكلي حوالي 80 ملجم. أضفها إلى نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى الأرز المقلي أو السلطات أو الكاري أو تقليبها مع قليل من الثوم وزيت الزيتون.
وجبة خفيفة من الفواكه الاستوائية
الفواكه الاستوائية مثل الكيوي والمانجو والأناناس ليست لذيذة فحسب ولكنها محملة أيضًا بفيتامين سي، يمكن أن توفر لك حبة كيوي واحدة أكثر من 70 ملجم من فيتامين سي، بينما يحتوي كوب من المانجو المفروم على حوالي 60 ملجم. استمتع بها كوجبة خفيفة، أو في سلطة فواكه، أو امزجها في عصير لتذوق طعم المناطق الاستوائية.
اشرب بعض الماء المملوء بالحمضيات
يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا مهمًا، كما أن إضافة القليل من الحمضيات يمكن أن يمنح الماء دفعة من فيتامين سي، حاول إضافة شرائح الليمون أو الليمون أو البرتقال إلى الماء، لن يجعل مشروبك أكثر انتعاشًا فحسب، بل سيساعدك أيضًا على الحصول على المزيد من فيتامين سي طوال اليوم، يمكن لشريحة من الليمون أن تضيف حوالي 1 ملغ من فيتامين C إلى الماء، بينما تضيف شريحة من البرتقال حوالي 2 ملغ.
المصدر: timesofindia.