يلعب الكالسيوم دورًا محوريًا في الحفاظ على عظام وأسنان قوية، ودعم وظيفة العضلات، ونقل الأعصاب، وتخثر الدم، إنه ضروري لصحة الهيكل العظمي بشكل عام طوال مراحل الحياة، بدءًا من نمو الطفولة وحتى الحفاظ على كثافة العظام في مرحلة البلوغ ومنع هشاشة العظام في السنوات اللاحقة، إن تناول كمية كافية من الكالسيوم، إلى جانب فيتامين د والمواد المغذية الأخرى، يضمن الامتصاص والاستخدام الأمثل، مما يساهم في السلامة الهيكلية للجسم والوظائف الفسيولوجية.
على الرغم من تناول كمية كافية من الكالسيوم، تظهر على الجسم أعراض نقصه، وقد يكون هذا ممكنًا عندما يكون الجسم غير قادر على امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح.
يتأثر امتصاص الكالسيوم بعدة عوامل، بما في ذلك العمر، ومستويات فيتامين د، وشكل الكالسيوم المستهلك، والمكونات الغذائية الأخرى. بشكل عام، يمتص الجسم الكالسيوم بكفاءة أكبر عندما يتم توزيع تناوله على مدار اليوم بدلاً من جرعة واحدة كبيرة، من المهم أيضًا ملاحظة أن مصادر الكالسيوم ليست جميعها متساوية من حيث الامتصاص.
هل تستهلك المصدر الصحيح للكالسيوم؟
للحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي، تأكد من أن طعامك غني بالكالسيوم، الحليب واللبن والجبن غنية بالكالسيوم، كما أنها توفر العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين وفيتامين د، والتي تساعد في امتصاص الكالسيوم، تعتبر السبانخ واللفت والكرنب مصادر نباتية جيدة للكالسيوم، على الرغم من أن معدل الامتصاص قد يكون أقل بسبب وجود الأوكسالات، السردين المعلب وسمك السلمون مع العظام مصادر ممتازة للكالسيوم، تحتوي العديد من الأطعمة مثل بدائل الحليب النباتي المدعم والحبوب والعصائر على الكالسيوم المضاف.
- اختر النوع المناسب من المكملات
كربونات الكالسيوم: يتم امتصاص هذا النوع من الكالسيوم جيدًا عند تناوله مع الطعام لأن حمض المعدة يساعد على إذابته.
سترات الكالسيوم: يمكن امتصاصه جيدًا مع الطعام أو بدونه، وهو خيار جيد للأفراد الذين يعانون من انخفاض حموضة المعدة أو أولئك الذين يتناولون أدوية خفض الحموضة.
-لا تنسى فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في امتصاص الكالسيوم لأنه يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم ويساعد في تمعدن العظام. تأكد من تناول كمية كافية من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس حيث أن ضوء الشمس المباشر على الجلد يؤدي إلى تخليق فيتامين د، الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل) وصفار البيض والأطعمة المدعمة (مثل منتجات الألبان والحبوب وعصير البرتقال) غنية بفيتامين د.
-توزيع كمية الكالسيوم على مدار اليوم
قم بتقسيم الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم على مدار اليوم بدلاً من تناولها كلها مرة واحدة، يؤدي هذا النهج إلى زيادة الامتصاص عن طريق تقليل المنافسة حيث أن الجرعات الكبيرة من الكالسيوم يمكن أن تتنافس على الامتصاص في الأمعاء، مما يؤدي إلى انخفاض معدلات الامتصاص، يساعد تناوله بانتظام في الحفاظ على إمدادات ثابتة من الكالسيوم للجسم، ودعم صحة العظام والوظائف الفسيولوجية الأخرى.
هناك عدة عوامل يمكن أن تعيق امتصاص الكالسيوم:
يمكن أن ترتبط الألياف الزائدة بالكالسيوم، مما يقلل من امتصاصه. موازنة تناول الألياف مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
يمكن للفيتات والأوكسالات الموجودة في الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات وبعض الخضروات أن تمنع امتصاص الكالسيوم. الطبخ والنقع يمكن أن يقلل من تأثيرها.
كميات كبيرة من الكافيين والكحول يمكن أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم. من المستحسن الاستهلاك المعتدل.
المصدر: timesofindia.
