تعد صحة القلب من بين أهم الاهتمامات الصحية على مستوى العالم، ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن الهند مسؤولة عن خمس الوفيات العالمية، وخاصة بين السكان الأصغر سنا، الجانب المشرق هو أن العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية يمكن الوقاية منها عن طريق نمط الحياة المناسب والتغييرات الغذائية، إحدى الطرق الأساسية لتعزيز صحة القلب هي اتباع نظام غذائي صحي للقلب.
إليك كيف يمكنك تغذية قلبك بالطعام المناسب.
- دمج أحماض أوميجا 3 الدهنية
أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون أساسية متعددة غير مشبعة تلعب دورًا محوريًا في صحة القلب. تبين أن تناول أوميغا 3 بانتظام يقلل الالتهاب في نظام القلب والأوعية الدموية، وينظم ضربات القلب، ويقلل تخثر الدم، ويخفض ضغط الدم، بعض المواد الغذائية التي تحتوي على مصادر جيدة للأوميجا 3 هي الأسماك مثل الماكريل والبذور مثل بذور الكتان، بذور الريحان، وبذور الشيا، والجوز.
-الحد من الدهون المشبعة والمتحولة
يقول الدكتور سرباني موخرجي، أخصائي التغذية السريرية، فورتيس أناندابور، كولكاتا: “إن الحد من استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة أمر بالغ الأهمية لصحة القلب، يمكن لهذه الدهون، الموجودة عادة في اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والعديد من الأطعمة المصنعة، أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في مجرى الدم، ويساهم ارتفاع الكولسترول LDL في تراكم لويحات الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
فيما يلي بعض الدهون الصحية التي يجب تضمينها:
اختر القطع الخالية من الدهون من اللحوم المتوفرة محليًا مثل الدجاج أو الماعز
استخدمي زيت الخردل أو نخالة الأرز في الطهي بدلاً من السمن في جميع الأطباق
الحد من الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المقلية
-تناول المزيد من الألياف
استهلاك المزيد من الألياف أمر بالغ الأهمية لصحة القلب، يمكن للألياف الغذائية، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، الارتباط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتسهيل إفرازه، وبالتالي تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، يمكن أن يساعد هذا الإجراء في منع تراكم اللويحات الشريانية، مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
توجد الألياف بكثرة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات، وتدعم الألياف صحة القلب ولكنها تساعد أيضًا على الهضم وتوفر الطاقة المستدامة، بعض مصادر الألياف الجيدة تشمل ما يلي:
الحبوب الكاملة
الخضروات والفواكه المزروعة محليا
العدس والبقول
-انتبه إلى كمية الصوديوم التي تتناولها
تعد مراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة القلب المثالية، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم في النظام الغذائي إلى احتباس الماء، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع ضغط الدم، يفرض ضغطًا إضافيًا على القلب والأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
نظرًا لأن الصوديوم غالبًا ما يكون مخفيًا في الأطعمة المصنعة والسلع المعلبة ووجبات المطاعم، يجب أن نكون يقظين بشأن خياراتنا الغذائية، وقراءة الملصقات الغذائية، واختيار الأطعمة الطازجة والكاملة لضمان عدم تجاوز حدود الصوديوم الموصى بها، تتضمن بعض النصائح لتقليل الصوديوم في الوجبات ما يلي:
قم بالطهي في المنزل في كثير من الأحيان للتحكم في محتوى الملح
اقرأ الملصقات الغذائية واختر الخيارات منخفضة الصوديوم
الحد من استخدام ملح الطعام والمخللات في الوجبات.
اختر الوجبات الخفيفة
استخدم الأعشاب والتوابل مثل الكزبرة والكمون والكركم للنكهة.
-دمج الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
يعد دمج الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في النظام الغذائي أمرًا حيويًا لصحة القلب، تكافح مضادات الأكسدة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة في الجسم، وهي الجزيئات التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا وتساهم في الالتهاب وتراكم اللويحات الشريانية، تساعد آلية الدفاع هذه على منع ظهور وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية، تشمل بعض المصادر الأساسية التوت والمكسرات مثل اللوز والجوز بالإضافة إلى الخضروات مثل السبانخ والحلبة والخردل .
-الحد من الأطعمة والمشروبات السكرية
الحد من الأطعمة والمشروبات السكرية أمر ضروري لصحة القلب، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر إلى زيادة الوزن والالتهابات وزيادة مستويات الدهون الثلاثية، وجميعها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يساهم في مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2، وهي حالات ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمضاعفات القلب.
إن الأطعمة والمشروبات السكرية، رغم كونها مرضية مؤقتا، إلا أنها لها آثار طويلة المدى، بما في ذلك تصلب الشرايين وتضييقها، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، يعد إعطاء الأولوية لنظام غذائي منخفض السكريات المضافة خطوة استباقية نحو الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
اختر المُحليات الطبيعية مثل ا العسل بدلًا من السكر المكرر.
اشرب الماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة بدلًا من المشروبات السكرية
المصدر: timesofindia
