يريد الكثير من الأشخاص الحصول على سيقان أنحف، يمكن أن تساعدك بعض التمارين المستهدفة في الحصول على شكل ساق أصغر وأكثر تحديدًا، يمكن أن تساعدك هذه التدريبات الخمسة الفعالة في تحقيق هدفك والحصول على سيقان أنحف.
-القرفصاء
القرفصاء هو تمرين رائع لتنعيم الساقين والأرداف، إنها تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للحصول على سيقان أنحف، وفقا لدراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف، فإن القرفصاء فعالة للغاية في تقوية وتنعيم الجزء السفلي من الجسم. لأداء تمرين القرفصاء:
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- اخفض جسمك كما لو كنت تجلس على الكرسي، مع إبقاء صدرك للأعلى وركبتيك خلف أصابع قدميك.
- اهدف إلى الانخفاض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- ادفعي بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.
-الطعنات
تعتبر الطعنات تمرينًا ممتازًا آخر لتخسيس وتنعيم الساقين، إنهم يستهدفون في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف بينما يقومون أيضًا بإشراك عضلات الساق. وجدت دراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن تمارين الطعن فعالة للغاية في استهداف عضلات الجزء السفلي من الجسم. وإليك كيفية القيام بالاندفاع الأساسي:
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- اتخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى واخفض جسمك حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة.
- تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة وأن ركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض مباشرة.
- ادفع بكعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
- كرر ذلك على الجانب الآخر، بالتناوب بين الساقين.
-رفع ربلة الساق
تستهدف تمارين رفع الساق عضلات الساق، مما يساعد على تحديد ونحت الجزء السفلي من الساقين، يمكن للرجل القوية والمتناسقة أن تعطي مظهرًا أرجل أنحف، وفقا لدراسة نشرت في مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة، فإن رفع ربلة الساق يقوي عضلات الساق بشكل فعال. وإليك كيفية القيام برفع ربلة الساق:
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- قم بالوقوف على أمشاط قدميك، وارفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن.
- اثبتي للحظة، ثم انزلي إلى الأسفل.
- لمزيد من التحدي، حاول القيام برفع ربلة الساق على سطح مرتفع، مثل الدرج أو الرصيف.
-يرفع الساق
يستهدف رفع الساق عضلات الفخذين والوركين، مما يساعد على شد وتقوية الساقين، وجدت دراسة نشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعي أن رفع الساق يستهدف بشكل فعال عضلات الورك وعضلات الفخذ. وإليك كيفية القيام برفع الساق:
- استلقي على ظهرك مع فرد ساقيك وذراعيك على جانبيك.
- ارفعي إحدى ساقيك عن الأرض، مع إبقائها مستقيمة.
- ارفعيه إلى أعلى مستوى ممكن، ثم أنزليه ببطء إلى الأسفل.
- كرر ذلك على الساق الأخرى، بالتناوب بين الساقين.
-ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات من التمارين القلبية الوعائية الرائعة التي تساعد أيضًا على تنحيف وتنعيم الساقين، وجدت دراسة نشرت في مجلة السمنة أن ركوب الدراجات بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الكلية في الجسم، بما في ذلك الدهون في الساقين. سواء كنت تفضل ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو استخدام دراجة ثابتة، اهدف إلى ممارسة ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة على الأقل عدة مرات في الأسبوع لرؤية النتائج.
المصدر: timesofindia
